Pyöräillessä maisemat vaihtuvat juuri sopivan verkkaisesti ihmisaistien kannalta. Auton kyydissä maisemien tarkkailu jää helposti puolinaiseksi. Kävellessä toki näkee myöskin maisemia paremmin kuin autosta, mutta kävely tuntuu välillä liiankin hitaalta toiminnalta. Voidaankin todeta, että ihmisen fysiologiaa ei ole suunniteltu juuri pyöräilyä nopeampaan liikkumiseen.

Pyöräily sopii kaikenikäisille. Uinti on pyöräilyn ohella yksi turvallisemmista urheilulajeista. Kun kunto ja ruokahalu kasvavat, vain omat fyysiset taidot ja kyvyt ovat rajana.

Pyöräilyn opettelua "iskän" valvonnassa.

Lapsille tarkoitetut vetovaunut käyttäytyvät mutkissa mallikkaasti, kunhan jättää turhan varomattoman kaahailun väliin.

Harva lapsi ei halua opetella pyöräilemään.

Kypärän käytöstä ollaan montaa eri mieltä. Venäläisen
Andrei Kivilevin valitettava menehtyminen Paris-Nizza -ajossa vuonna 2003 sai aikaan kypäräpakon ammattilaisillekin. Vuoteen 2005 tämä pakko oli sikäli ehdollinen, että rankkojen mäkikisojen viimeiset kilometrit oli lupa ajaa ilman kypärää. Mutta nyt tämä lievennys säännöissä on poistunut ja kaikilla ammattilaisilla on kypärä päässä.

Tekniikkapuolella tärkeintä on opetella kunnollinen pyöritystekniikka lukkopolkimien kanssa. Sopiva harjoitus on esim. ottaa toinen jalka pois polkimelta ja pyörittää yhdellä jalalla. Polkeminen ei saisi olla "runttaamista", missä jaloilla vain painetaan polkimia suoraan alaspäin. Harjoituslenkkejä kannattaa ajaa vaihtelevissa maastoissa, esim. mäkiä ei pidä karttaa. Ja ryhmässä ajamista on syytä harjoitella ennen suurempia kuntoajoja. Paikallisilta pyöräilyseuroilta kannattaa kysyä, josko seuran ohjelmassa on kuntoilijallekin sopivia viikkoajoja.

Kunto- ja retkipyöräily

Pyöräily on
elimistöystävällinen
ja sosiaalinen
urheilulaji.

Pyöräily ei ole ainostaan fyysistä
ponnistelua luonnonvoimia ja
itseä vastaan - vaan siinä
yhdistyy myös esteettinen
elementti. Pääsiäisen tienoilla
aloitettu pyöräkausi hurahtaa
kuin varkain kesän suloon
ja syksyn viileneviin
iltoihin. Harvoissa
harrastuksissa
vuodenajat ovat näin
näkyvästi esillä.

Pyöräilyn yleisestä
kehityksestä

Kunnollisesta pyörästä joutuu aina maksamaan. Itsekoottuja pahvilaatikkopyöriä kannattaa välttää, vaikka saisi niitä mitenkä kaupan kylkiäisenä. Ne käyvät pitemmän päälle kalliiksi, sillä niitä on jatkuvasti varaosapaikkailtava ja kunnostettava ehommiksi. Itse asiassa nämä halpapyörät voivat olla todella hengenvaarallisia käyttäjälleen.

Pelkkä pyörä ei monellekaan riitä, vaan siihen halutaan erikoislaitteita. Matkamittari ei ole suinkaan välttämättömyys, mutta toki hyödyllinen apuväline lenkeillä. Mittareita on monenlaisia, jotka mittaavat mm. pulssia ja poljinnopeutta. Kehittyneemmät mallit saa kytkettyä tietokoneeseen, jonka avulla voi sitten laatia hyvinkin monimutkaisia tilastoja omasta harjoittelustaan. Viihde-elektroniikkakin on tunkeutunut pyöräilymaailmaan. Liikenteessä näkee tuon tuosta korvalappustereoidensa lumoissa polkevia ihmisiä. He eivät kuule liikenteen ääntä, edes vaaran uhatessa.

Kun ajattelee pyöräilyä yleensä, se on muuttunut osaksi länsimaalaista yksilöllisyyttä. 1980-luvulla maastopyörät rantautuivat Suomeen oikein toden teolla. Vuosikymmen myöhemmin ns. kaupunkipyörät olivat suurta huutoa.

Nykyään maastopyörät ovat saaneet alleen entistä ohuempia ja maantielle sopivampia rengastyyppejä. Ja koko ajan hybridipyöriksi kutsutut retkipyörän ja kilpapyörän välimuodot ovat lisänneet suosiotaan. Mutta yhä edelleen polkupyörä on suomalaiselle vain kulkuväline, jolla käydään kaupassa ja tehdään lyhyitä matkoja.

Kuntoharjoittelu
pyörällä

Pitkään kuntopyöräilyyn on valmistauduttava huolellisesti. Pitkään kuntopyöräilyyn ei milloinkaan pidä lähteä valmistautumatta, vaikka ajattelisikin ajella rauhallisesti. Ennen tapahtumaa on harjoiteltava ainakin siinä määrin, että lihaksisto ja pakarat selviävät koitoksesta kipeytymättä.

Ajaminen on huomattavasti miellyttävämpää, jos takana on pidempiaikainen säännöllinen harjoittelu. Pitkän matkan ajaminen mahdollisimman kovaa edellyttää jo hyvin tavoitteellista harjoittelua. Harjoittelun ohella on muistettava myös turvallisuus. Pyörä on aina huollettava ennen taipaleelle lähtöä perusteellisesti. Erityisesti jarrut, ketjut, vaihteet ja renkaat on tarkastettava. Ja erityistä huomiota kannattaa kiinnittää satulan valintaan.

Säämiskäpeffaiset pyöräilyhousut, ajokäsineet ja kovapohjaiset ajokengät ovat pitkillä reissuilla lähes välttämättömät. Ajoasun voi valita makunsa ja sään mukaan, mutta kypärä on pyöräilijän perusturvallisuusväline. Muussakin vaatetuksessa kannattaa hankkia pyöräilyä varten suunniteltuja asusteita. Ne maksavat hieman, mutta investointi kyllä kannattaa. Pikkuhiertymät estävät tehokkaan ajon.

Myös ryhmäajoa on syytä harjoitella. Välittömästi toisen pyöräilijän perässä ajettaessa pääsee 20 - 30 prosenttia vähäisemmällä teholla, mutta peesaus vaatii opettelua ja tarkkaavaisuutta edellä ajavaan. Pitää myös muistaa, että peesaus ei ole kenenkään yksinoikeus, osia pitää vaihtaa.

Kaikenkaikkiaan tiellä on aina oltava valppaana ja huomioitava sekä kanssapyöräilijät että muu liikenne. Jotta pyöräilijä näkyisi myös pimeässä, on valoja käytettävä. Nesteen nauttiminen pitkän harjoituksen tai ajon yhteydessä on välttämätöntä. Juominen on aloitettava heti ensimmäisen 5 - 10 kilometrin ajon jälkeen. Ei pidä odottaa janontunteen alkua. Nestettä nautitaan mieluummin pienissä erissä 10 - 15 minuutin välein ajon aikana.

Pyöräillä voi niin metsässä,
vuoristossa kuin maantiellä

Pyöräily sopii kuntoliikunnaksi erittäin hyvin, pyörällä voi ajaa lähes missä vaan. Teitä tai polkuja löytyy, maisemat vaihtuvat vauhdilla, ja pyöräillä voi yhtä hyvin yksin kuin ryhmässäkin.

Painon pudotukseen pyöräily sopii erittäin hyvin, harvaa muuta lajia pystyy harjoittamaan 5-6 tuntia päivässä rasvan polttamiseen optimaalisilla sykkeillä. Mikäli laihduttaa, pitää muistaa ajaa alhaisilla syketasoilla. Tällöin ylimääräinen rasva palaa parhaiten.

Kestävyyttä kehitettäessä voi soveltaa samoja sääntöjä kuin esim. maratonharjoittelussa. Pyörälenkkien pituutta ja rasitusta tulee vaihdella, jotta kehitystä tapahtuisi. Ja levätäkin pitää, kunto kehittyy levon eikä rasituksen aikana. Viikon ohjelmaan voisi kuulua esim. yksi pidempi lenkki, yksi kovavauhtinen, pari intervalli- tyyppistä ja pari palauttavampaa lenkkiä. Viikon pitkä lenkki voi kestoltaan olla kauden alussa pari tuntia, kauden vanhetessa pitkä lenkki kannattaa pidentää 5-6 tuntiin.

Rasitustason pitää olla selvästi aerobisen puolella, siis lenkki pitää ajaa ilman suurempia hengästymisiä. Kovavauhtisen lenkin tarkoitus on kehittää vauhtikestävyyttä, alkukaudesta riittänee puolen tunnin rutistus, kauden vanhetessa voi lenkkiä pidentää 45 - 60 minuuttiin.

Intervalliharjoittelun tavoitteena on totuttautuminen porukkalenkkien tai kuntoajojen suurempiin ajonopeuksiin. Jos jaksat yksin ajaa esim. sadan kilometrin lenkin 25 km/h keskinopeudella, pystyt luultavasti ajamaan saman matkan isommassa joukossa 30-35 km/h keskinopeudella. Näitä ajonopeuksia on syytä myös harjoitella, ettei jalat ole hyytelöä oman vetovuoron tai ensimmäisen vauhdilla noustun mäen jälkeen.

Intervallien pituuksia kannattaa vaihdella puolesta minuutista aina kymmeneen minuuttiin asti, mäkisellä reitillä intervallit tulevat kuin itsestään. Samoin porukkalenkkien vuorovedoilla saa hyvin intervalli-tyyppistä rasitusta harjoitteluun, ts. välillä ajetaan anaerobisella rasituksella, mistä siten palaudutaan alamäessä, peesissä tai vauhtia hidastaen.

Tällaisissa pyrähdyksissä lihaksien energiavarastot käytetään loppuun muutaman kymmenen sekunnin maksimaalisessa suorituksessa. Samanaikaisesti ja suoritusta jatkettaessa tapahtuu laktaattia tuottavaa anaerobista energian vapautumista. Se on merkittävä energian-tuottotapa lyhyissä maksimi-suorituksissa, mutta myös yli 60-70 % maksimaalisesta aerobisesta tehosta olevissa pitkäkestoisissa suorituksissa.

Maksimaalinen aerobinen teho (VO2maks) mittaa aerobisen energiantuotto-koneiston maksimitehoa. Maitohappoa tuottamattomalla energiantuotolla tarkoitetaan lihasten välittömien energialähteiden vapauttamista hapettomassa prosessissa. Tämä on nopein, lyhyin ja tehokkain, mutta rajallinen energian-tuottotapa

Mikäli ajattelee tavallista kuntoilijaa, niin ensimmäiset tuhat kilometriä kannattaa ajaa melko maltillisella tempolla. Kun kilometrejä on kertynyt muutama tuhat, niin sen jälkeen voi aloittaa täysipainoisen tehoharjoittelun.

Tuskin on paikkaa, jonne pyörällä ei pääsisi. Pitää vain valita oikeanlainen pyörä käyttötarkoituksen mukaan. Pyöräksi sopii periaattessa mikä tahansa pyörä. Etupäässä maantiellä ajavan kannattaa ennen pitkää hankkia kuntoiluun kilpa- tai harjoituskilpapyörä. Hieman tukevampi retkipyörä sopii yhtä hyvin retkeilyyn kuin kuntoiluun pidempiä, useampipäiväisiä retkiä ajavalle.

Jos ajat etupäässä maanteillä, paras valinta ohjaustangoksi on perinteinen "kippurasarvi". Suoralla, maastopyörä-tyyppisellä tangolla saattavat kädet kipeytyä pidempiä lenkkejä ajettaessa ja kovempaa tai vastatuuleen ajettaessa voi kaivata matalampaa otetta. Nyrkkisääntönä voi pitää sitä, että pyöräilijän painon pitäisi jakautua pikkuisen enemmän takapyörälle kuin etupyörälle. Ei siis saisi nojata liikaa ohjaustangon päällä, mutta painoa ei myöskään pidä siirtää liiaksi taakse. Etupyörän päällä tulisi olla noin 40 prosenttia pyöräilijän painosta, 60 prosenttia takapyörän päällä.

Pyöräilykautta riittää Etelä-Suomessa yleensä 7-8 kuukautta. Talvikaudella kannattaa kokeilla muutakin liikuntaa, esim. uintia, hölkkää, hiihtoa, sauvakävelyä jne. Jonkin verran kannattaa kuitenkin talvellakin pyöräillä (vaikka kuntopyörällä) niin tekniikka pysyy paremmin lihasmuistissa ja pyöräilykausi lähtee keväällä helpommin käyntiin. Kauden alku pitää kuitenkin ottaa rauhallisesti. Ensimmäisillä pidemmillä lenkeillä saattavat voimat yllättäen ehtyä. Parin lenkin jälkeen alkaa elimistö tottua taas monituntiseen rasitukseen, rasvan poltto lähtee nopeammin käyntiin ja lenkkejä voi pidentää.

Harjoittelussa voidaan käyttää seuraavaa kestävyys-ominaisuuksien jakoa:

I. Aerobinen
    kestävyys

1.
Peruskestävyys
2.   
Vauhtikestävyys
3.
Maksimaalinen kestävyys

II. Anaerobinen
     kestävyys

4.
Nopeuskestävyys

A. Maitohappoa (laktaattia) tuottava B. Maitohappoa tuottamaton

Aerobisen kestävyyden osa-alueiden välisistä rajoista käytetään nimityksiä aerobinen kynnys (peruskestävyyden ja vauhtikestävyyden välinen raja) ja anaerobinen kynnys (vauhtikestävyyden ja maksimaalisen
kestävyyden raja).